צוות iSavta | 13.11.2019

Вы знаете, что сон – это один из трех “китов”, на которых держится здоровье человека, наряду с питанием и физической активностью. Кроме того, существует тесная связь между сном и психическим здоровьем. Плохой сон вызывает беспокойство, так же как беспокойство приводит к плохому сну.

Синдром хронической усталости является настоящей эпидемией 21 века. А ведь именно проблемы со сном у взрослых являются причиной этого состояния.

 

Виды нарушений сна

Бессонница

Неспособность заснуть или высыпаться ночью, связанная со стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, приемом лекарств или количеством выпитого кофе. Этот тип нарушений сна хорошо поддается лечению.

Апноэ

Апноэ является распространенным и хорошо поддающимся лечению нарушением, при котором дыхание временно останавливается во время сна. Если у вас апноэ, нужно немедленно обратить к врачу, так как это расстройство является опасным для жизни.

Синдром беспокойных ног

Это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами (или руками) ночью. Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и начинается с неприятных ползучих ощущений в конечностях или покалываний.

Нарколепсия

Это нарушение сна, которое включает чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Оно вызвано дисфункцией отдела мозга, контролирующего сон и бодрствование. Советы, которые мы приведем ниже, помогут вам уменьшить симптомы и позволят наслаждаться ежедневными занятиями.

Нарушение циркадных ритмов

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна-бодрствования, также известный, как циркадные ритмы. Ночью, когда света становится меньше, наш мозг запускает выброс мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Когда солнце встает утром, мозг говорит организму, что пора просыпаться.

Когда циркадный ритм нарушается, вы можете чувствовать себя дезориентировано и спать в неудобное время. Нарушение циркадных ритмов часто связано с другими расстройствами сна и психическими нарушениями.

Jetlag

Это временное нарушение циркадных ритмов, возникающее при смене часовых поясов. Как правило, для привыкания к каждому часовому поясу требуется один день.

 

Способы устранения нарушений сна

Заведите ритуалы сна

Постарайтесь придерживаться режима: ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Придумайте собственные ритуалы. Так вы подготовите свой мозг и тело к тому, что скоро их ждет сладкий здоровый сон. Например, устройтесь удобно в кровати, почитайте легкую книгу, запишите в дневник благодарности за прошедший день. Это поможет вам почувствовать умиротворение и расслабиться.

Учитесь расслабляться.

Чтобы расслабиться, перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, послушайте расслабляющую музыку или примите ванну.

• Дыхательные упражнения

Примите удобную позу, затем попробуйте следующее: сделайте глубокий вдох животом (не грудью), затем медленно выдохните через нос. Повторяйте,  пока не почувствуете себя расслабленным.

• Расслабление мышц

Осознанно напрягайте и расслабляйте мышцы, одну за другой, начиная с пальцев ног и далее по всему телу, пока не достигнете макушки головы.

• Визуализация

Представьте себе момент или обстановку, с которыми у вас связаны приятные воспоминания. Держите в голове эту картинку на случай, когда нужно будет расслабиться перед сном.

• Медитация

Существует множество техник медитации, расслабляющих, унимающих тревогу и улучшающих настроение. Научиться медитации можно как в йога-студиях, расположенных в вашем городе, так и самостоятельно с помощью видео или специальных приложений. Например, в приложении Insight Timer есть специальные медитации для сна, после которых вы гарантированно погрузитесь в спокойный расслабленный сон.

 

Убедитесь, что у вас подходящие условия для сна

Недавние исследования показали, что гормон сна – мелатонин не вырабатывается в достаточном количестве, если в комнате есть даже небольшой свет. Поэтому для лучшего сна повесьте на окна плотные шторы, либо используйте повязку для глаз. Убедитесь, что вам не мешает мигающая лампочка на компьютере или фонарь за окном. Да, и такие, незначительные на первый взгляд, вещи могут не давать вам уснуть.

Убедитесь, что в помещении, в котором вы спите, влажно и прохладно.

Идеальные температурные условия для сна:

• Температура 21-22 градуса;
• Влажность 60-70%

Ведите дневник сна

Если вы решили обратиться за помощью к профессионалам, ведение дневника сна поможет вам быстрее понять, что мешает вам спать полноценно.

Заведите дневник сна, в который записывайте следующую информацию:

• в какое время вы ложитесь спать, и в какое время встаете;
• сколько часов вы спите;
• оцените качество сна от 1 до 5 баллов;
• сколько раз вы просыпаетесь ночью, как долго бодрствуете, и чем в это время занимаетесь;
• бывают ли у вас ночные кошмары;
• ходите ли вы во сне;
• спите ли вы днем, и как долго;
• какие лекарства вы принимаете, когда и в какой дозировке;
• количество кофеина, алкоголя или никотина, употребляемое вами за день;
• занимаетесь ли вы физической активностью днем;
• что вы едите в течение дня;
• какое настроение у вас в течение дня, возникают ли тревожные и навязчивые мысли.

Возможно, прочитав дневник, вы уже поймете, что вам нужно изменить, чтобы улучшить свой сон.

Попробуйте устранить причины стресса

Постарайтесь определить, что в вашей жизни вызывает стресс или беспокойство. Поговорите с кем то, попросите дать взгляд со стороны. После этого займитесь разрешением внутренних проблем. Возможно, вам стоит задуматься о смене работы или уменьшении нагрузки.

Идеально будет обратиться к грамотному психотерапевту.

Устраивайте детокс от гаджетов перед сном

Сидение в телефоне или в планшете отрицательно влияет на сон. Постарайтесь не пользоваться электронными гаджетами по крайней мере за час до сна. Вместо этого почитайте книгу или послушайте музыку.

Ведите здоровый образ жизни

Как было упомянуто ранее, кофеин, алкоголь и сладкие продукты приносят временное облегчение, но вместе с тем отрицательно влияют на сон.

Сахар, наряду с алкоголем и никотином, вызывает сильнейшую зависимость. Возможно, вы плохо засыпаете и встаете по ночам, так как испытываете потребность съесть что-нибудь сладкое. Но так вы лишь усугубляете ситуацию. Ищите способы получать удовольствие от других вещей: общения с близкими, хорошего кино, пребывания на природе.

Регулярные физические нагрузки также способствуют крепкому здоровому сну, поскольку делают нас более уставшими. Особенно полезны активности на свежем воздухе. Если есть возможность, посещайте бассейн, займитесь бегом и обязательно найдите тех, кто вместе с вами заинтересуется этими активностями.

Прекрасно помогает справиться с проблемами со сном у взрослых йога. Она укрепляет тело и нервную систему.

Полезны будет и просто пешие прогулки перед сном.
 

Медикаментозное лечение

Многие лекарства, особенно применяемые при психических расстройствах, могут повлиять на ваш сон. Если это так, поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить альтернативы.

Возможно, более успешным будет для вас использование психотерапии, нежели лекарств.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - это тип терапии, который может помочь вам распознать и изменить бесполезные стереотипы мышления и привычки во сне.

кратковременным, до тех пор, пока не будут определены и устранены первопричины нарушений сна.

 

В любом случае, не назначайте и не отменяйте препараты самостоятельно. Только после консультации с врачом!